CHE COS’È IL CALISTHENICS
Il termine Calisthenics deriva dal greco Kalos e Stenos. Insieme, questi due termini
li possiamo tradurre con questa stupenda definizione: “la bellezza della forza”.
L’obiettivo di questa disciplina è lo sviluppo e la padronanza del proprio
corpo, delle proprie possibilità ma soprattutto delle mente.
La ginnastica Calistenica: esercizi e benefici
Per ginnastica Calistenica si intendendo tutti quegli esercizi che utilizzano il peso corporeo, (a volte con l’aiuto di strumenti come parallele, barra per trazioni, etc…).
Il Calisthenics è ottimo per allenare la resistenza cardiaca e può aiutarci a sviluppare e a condizionare il nostro corpo.
Il calisthenics è ottimale per l’allenamento della forza in quanto il nostro peso risulta già un sufficiente sovraccarico per creare uno stimolo neuro muscolare attraverso allenamenti isometrici, ovvero esercizi di tenuta (come tenuta alla barra delle pull up, o del plank, planche, front level, back levelt ed altri esercizi).
Il Calisthenics è un buon allenamento di eccentriche, ovvero controllo lento nella fase eccentrica del movimento da eseguire ad esempio su esercizi come pull up, push up, dips, etc…
Competizioni di Calisthenics
Le competizioni nell’ambito del calisthenics per la maggior parte si svolgono a tempo, e consistono nell’esibire più skills possibili nel periodo di tempo di esibizione (circa 2 minuti), con 2 minuti di riposo, con 3/5 round.
I metodi di allenamento per la resistenza cardio vascolare sono HIIT con 20 secondi di lavoro ad alta intensità e 10 secondi di riposo, EMOM, ovvero, in un determinato tempo eseguire un determinato numero di pull ups minuto per minuto o AMRAP, che consiste nell’eseguire per un determinato tempo l’alternanza di due o più esercizi senza pause tra i due.
In previsione della competizione in cui il tempo per mostrare le proprie abilità è di 2 minuti per round, l’atleta deve essere in grado di recuperare completamente l’energia nei 2 minuti successivi.
Ecco qui un metodo utilizzato nel Calisthenics per aumentare la resistenza muscolare e quindi aumentare il maggior numero di colpi prima del cedimento muscolare (questo metodo si può applicare a i push up, pull up, dips, etc…).
Come aumentare la resistenza muscolare
Esempio per aumentare la resistenza muscolare:
svolgimento dell’esercizio in 20min, ed andiamo a suddividerlo in 4 semplici step, per esempio con le trazioni:
1) prendete la barra con la presa normale e cercate di fare il massimo delle trazioni che potete fare
2) prendete il numero di pull up che avete fatto prima e dividete per metà.
3) il numero risultante dal punto 2 sarà il numero delle vostre ripetizioni di pull up che dovete fare per 20 minuti
4) tra ogni serie devi fare 30/45 secondi di riposo
5) dopo i 20 minuti devi contare quanti pull up hai fatto e la prossima volta cerca di battere il punteggio.
Benenifici del Calisthencis: mobilità, elasticità, agilità
Per praticare il Calisthenics diventa indispensabile migliorare anche la mobilità articolare per poter appunto raggiungere livelli sempre più altri di skills e prevenire gli infortuni; I metodi di allenamento per migliorare la flessibilità sono lo stretching PNF , dinamico e statico per tutto il corpo e tutte le articolazioni. Ecco perché il Calisthenics risulta essere uno sport completo adatto a tutti per tutti i livelli.
Un altro punto importante per il Calisthenics è l’energia elastica e l’agilità. Certe “skills” come “saltare la barra” o “360 sulla barra” hanno bisogno di grande agilità e maestria con il proprio corpo, e un perfetto controllo dello “swing”.
Un metodo per approcciare a queste abilità è cercare di far oscillare il nostro corpo sulla barra o sulla barra parallela. Imparare a padroneggiare il nostro corpo durante queste “oscillazioni” ci permette di migliorare l’esplosività del corpo e la ricettività neuro muscolare.
Stabilizza il core con il Calisthenics
Il Calisthenics è inoltre un’ottima disciplina per la stabilizzazione del core; come nei punti precedenti la stabilità del core è il passo primario da sviluppare per ottimizzare tutte le abilità.
Gli esercizi nel Calisthenics più utilizzati per migliorarlo sono: il plank, side plank, L-sit.
L’obbiettivo di questi esercizi isometrici consiste nel sviluppare la capacità di mantenere la resistenza il più tempo possibile; maggiore sarà il tempo di tenuta e maggiore sarà la capacità neuro muscolare di ottimizzare la contrazione muscolare.
Il calisthenics è potenza esplosiva
Nel calisthenics la potenza esplosiva è una grande percentuale della preparazione atletica, in quanto consente all’atleta di cambiare la posizione del proprio corpo i il più velocemente possibile da una posizione all’altra (per esempio muscle up esplosivo con 360 di rotazione sulla barra).
Alcuni metodi di allenamento più utilizzati sono :
l’allenamento dei movimenti complementari del nostro corpo, ovvero (spinta, trazione, salto). Il modo in cui si allenano questi movimenti sarà quindi soffermandosi sulla fase concentrica e non sulla fase eccentrica (parte negativa del movimento) cercando quindi la massima esplosività nell’esecuzione del movimento.
Infortuni comuni se non si pratica in modo corretto il Calisthenics
Nel Calisthenics gli infortuni più comuni che possiamo riscontrare sono infiammazione di articolazioni come gomiti e polsi e tendiniti. Ecco perché nel Calisthenics è importantissima la fase di warm up e cool down, per prevenire eventuali.
Per ridurre il rischio di lesioni in queste articolazioni dobbiamo concentrarci sull’allenamento della flessibilità e fare un buon riscaldamento/stretching prima e dopo l’allenamento. Un’altra soluzione potrebbe essere quella di fasciare i gomiti e i polsi con apposito nastro: la flessibilità e il movimento saranno ridotti ma controllati.
ADATTAMENTI ALLA FORZA E AL CONDIZIONAMENTO
Per iniziare il calisthenics una buona preparazione delle abilità basi come push ups, pull ups, eseguiti in modo controllato e pulito nel movimento sono la conseguenza degli adattamenti alla forza e al condizionamento.
Per esempio, se eseguo molti pull ups di fila con il mio peso corporeo o con un surplus di peso, il mio corpo si adatterà con una schiena più ipertrofica per aumentare le ripetizioni e la resistenza muscolare e ridurre quindi la fatica nello svolgere quel movimento.
In una gara di pull ups con 16kg il vostro corpo deve ottenere una buona resistenza muscolare e forza per sostenere il peso extra. Allo stesso tempo la fisiologia con quel tipo di esercizio sarà forte e avrà il controllo per non mollare quando le ripetizioni iniziano ad essere più difficili.
Tutti i muscoli supplementari e le articolazioni che aiutano il movimento primario, come i pull up, costruiranno un forte sistema biomeccanico per sostenere il movimento e risparmiare energia per un lungo periodo di tempo.
Il Calisthenics migliora la postura
Il Calisthenics è ottimo come disciplina per il miglioramento della postura.
In molti casi la cifosi verticale (che spesso può causare mal di testa) fa risiedere una delle cause principali nella intra-rotazione dell’omero o da una mancanza tonicità del gran dentato (muscolo responsabile dell’aderenza delle scapole al torace, “scapole alate”).
Nel Calisthenics molti esercizi sia di rinforzo che di mobilità, riguardano per l’appunto la depressione scapolare, rinforzando così tutti quei muscoli secondari che stabilizzano le scapole e la spalla, porteranno ad un miglioramento della postura.